تاثیر ویتامین ها روی ریکاوری در فوتسال

به گزارش پایگاه خبری فوتسال ایران، مقاله شهاب سفال منش درباره تاثیر ویتامین ها روی ریکاوری را می توانید در ادامه مطالعه کنید:

مروری بر تاثیر ویتامین ها بر ریکاوری

بطور کلی ریز مغذی ها ترکیباتی شامل ویتامین ها و مواد معدنی هستند و از آن جهت ریز مغذی نامیده می شوند که بدن انسان نیاز به مقادیر اندکی از این ترکیبات دارد.

ویتامین ها ترکیبات آلی هستند که در بسیاری از عملکردهای بدن انسان نقش دارند در این باز نگری نقش ویتامین ها و مواد معدنی از جمله ویتامین ای – ث (که ویتامین های آنتی اکسیدانی هستند ) آ- و میوه هایی که حاوی ویتامین های مختلف هستند بر روی ریکاوری و اجرای عملکرد بررسی می شود .

*   گل واژگان: ویتامین – ریکاوری – ریزمغذی ها   *

مقدمه :

ویتامین ها ترکیبات آلی هستند که در بسیاری از عملکرد های بدن انسان نقش دارند ،این ترکیبات بر اساس ترکیب شیمیایی به دو گروه محلول در آب و محلول در چربی تقسیم می شوند :

ویتامین های محلول در آب

جذب ویتامین های محلول در آب آسان است .اکثر این ویتامین ها در بدن ذخیره نمیشوند و مازاد آنها دفع میشود بنابر این بهتر است که در غذاهای روزمره وجود داشته یاشند.مازاد این ویتامین ها از طریق کلیه دفع میشوند و ایجاد مسمومیت نمی کنند.نباید مقادیر (دوزهای) زیادی از ابی ویتامین ها دریافت کرد به عنوان مثال اگر بدن به مدت طولانی ویتامین آ و ث دریافت کند به این دوز وابسته میشود   و اگر به مقدار طبیعی بازگردد نشانه های کمبود اختلال ایجاد می گردد.مصرف زیاد و مداوم ویتامین ث میتواند باعث کاهش PH   ادرار،بالا بردن خطر ابتلا به عفونت های ادراری ،بالا رفتن جطر ابتلا به سنگهای آکسالاده می گردد.به علاوه چون جذب آهن را زیاد  میکند خطر مسمومیت به آهن هم مطرح می شود.

انواع ویتامین های محلول در آب

ویتامین ث: اعمال آن: آنتی اکسیدان است ،تقویت سیستم ایمنی ،باعث ساخت کلاژن،پیشگیری ا ز بالا رفتن کلسترول ،سلول ها را از فشار اکسیدی حفظ میکند از اکسید شدن سلول های چرب حاضر در غشای سلولی توسط اکسید کننده جلوگیری می کند ، باعث تسلم شریان می شود و برای افرادی که ناراحتی های قلبی دارند مفید است.

ویتامین گروه ب: اعمال آن : افزایش متابولیسم بدن و رشد و تقسیم سلول ها ،در عملکرد درست دستگاه ایمنی و عصبی نقش دارند و برای سلامت پوست و ماهیچه ها ضروری هستند.

انواع ویتامین های محلول در چربی

جذب این ویتامین ها مشکل است و تابع جذب چربی هاست ، بنابراین چنانچه در غذا چربی نباشد و یا جذب چربی ها مختل شود ، هضم و جذب این دسته از ویتامین ها مختل می شود .ویتامین های محلول در چربی از راه ادرار دفع نمی شوند ،مصرف مقدار زیادی از ویتامین ها ممکن است در دراز مدت ایجاد مسمومیت کند.

انوای ویتامین های محلول در  چربی :

ویتامین آ و اعمال آن: تنظیم متابولیسم بینایی ،رشد ،دفاع و سیستم ایمنی، تولید مثل

ویتامین کا و اعمال آن : جلوگیری از خونریزی ،پیشگیری از سنگ کلیه ،درمان پوسیدگی استخوان

ویتامین ای و اعمال آن ، نقش آنتی اکسیدان را ایفا می کند ،سلولها را از تخریب حفاظت می کند،از لطمه دیدن داخل رگها و سکته قلبی پیشگیری می کند ،خاصیت ضد انعقادی دارد   باعث بالا بردن سطح ایمنی بدن در مقابل بیماری ها می شود ،ازپیشرفت آلزایمر جلوگیری میکند ،کند کردن روند پیری سلول ها ، کمک به درمان آب مروارید ،تقویت انسان در برابر آلودگی های زیست محیطی مقابله با کم خونی ،کاهش خطر ابتلا به بیماری  آسم جنین جلوگیری از سکته مغزی در افاد غیر سیگاری ،کمک به اختلالات تولید مثل .

ویتامین دی و اعمال آن : جذب  ویتامین دی و کلسیم را در بدن بالا می برد ، باعث افزایش قدرت و هماهنگی عضلات در افراد کهنسال می شود ،پیشگیری از بیماری راشیتیسم در کودکان ،استئومالاسی در بزرگسالان و پوکی استخوان در کهنسالی می شود ،به رشد و استحکام استخوانها کمک زیادی می کند.

ریکاوری

ریکاوری یعنی برقراری دوباره هموستاز بدن و نقش خیلی مهم و کلیدی در ورزش و بهبود اجرای عملکرد دارد و اگر ما ریکاوری خوبی نداشته باشیم با کاهش اجرای ورزشی روبرو خواهیم شد .

حال به بررسی  تاثیر این ویتامین ها بروی ریکاوری و عملکرد ورزشی می پردازیم :

تاثیر ویتامین ث  بروی ریکاری بعد از تمرینات اکسنتریک

تحقیقات نشان می دهد که مصرف ویتامین ث بعد از تمرینات اکسنترک که باعث آسیب عضلانی می شود موجب محافظت بدن بدون تغییر در حمله اکسیداتیو غشای سلولی می شود.بطور کلی تمرینات اکسنتریک نسبت به تمرینات دیگر که از نوع انقباضات دیگر است بیشتر شخص را دچار آسیب و کوفتگی عضلانی می کند و آن هم بخاطر تولید رادیکال های آزاد از متابولیسم اکسیداتیو است که این آسیب و کوفتگی عضلانی موجب میشود که شخص به ریکاوری بیشتری نیاز داشته باشد و این تاخیر ریکاوری به خاطر همان حمله اکسیداتیو به غشای سلول است که باید بازسازی شود .تحقیقات نشان داده که مصرف ویتامین های آنتی اکسیدان محلول در آب مثل ویتامین ث  قبل از تمرین موجب کاهش حمله اکسیداتیو به سلول در مدت ریکاوری بعد از تمرین می شود زیرا  ویتامین ث باعث کاهش کراتین کیناز در خون می شود و این موضوع را باید بدانیم که ویتامین ث باید سه ساعت قبل از تمرین و بیست و یک ساعت بعد از تمرینات اکسنتریک به مقدار ۸۰۰ میلیگرم مصرف شود تا بتواند باعث کاهش  کراتی کیناز در خون شود البته این ویتامین تاثیری بر روی سرم MDA(عضلانی malandialadehyde) ندارد و از ایجاد آسیب و کوفتگی عضلانی و آسیب اکسیداتیو جلوگیری نمی کند ولی موجب بهبود آن و کاهش فشار اکسیداتیو و متعاقب آن موجب بهبود در ریکاوری شخص می شودو باعث کاهش عوازض منفی تمرینات استقامتی می شود و همچنین بسیاری از شواهد اثبات کرده که رادیکالهای آزاد نقش مهمی در تورم و آسیب عضلانی که در اثر تمرینات شدید بوجود آمده است ،دارد بنابراین منطقی است که تولید رادیکال های آزاد در طول تمرینات شدید افزایش یافته و آن هم که آن هم به خاطر افزایش مصرف اکسیژن میتوکندری و انتقال الکترون که موجب اکسیداسیون چربی می شود است.

طبق تحقیقات گزارش شده که ویتامین های آنتی اکسیدانی می توانند رادیکالهای آزاد را مثل آشغال جمع کرده (scavenger) جمع آوری کند و مانع از آسیب عضلانی شود و با افزایش آنتی اکسیدانهای پلاسما و فعالیت آنزیمهای آنتی اکسیدانی مانع از لیپید پراکسید می شوند

اما در تحقیقات دیگر که انجام شده خلاف این قضیه را باور دارند و می گویند که مصرف ویتامینهای آنتی اکسیدانی تاثیر مثبتی بر فشار اکسیداتیو و عملکرد شخص ندارد (حال چه فرد تمرین کرده باشد و چه تمرین نکرده

حال تاثیر این ویتامین را همراه با استایل سیستین برروی ریکاوری بررسی می کنیم

ویتامین ث و استایل سیستین بعد از تمرینات شدید اکسنتریک باعث افزایش میزان سرم آهن می شود و همچنین فعالیت کراتین کیناز و لاکتات دی هیدروژناز را بالا می برد که این شاخص ها نشان دهنده فشار اکسیداتیو و افزایش آنزیم های آنتی اکسیدان بعد از  آسیب  عضلانی است..مصرف ویتامین ث و NAC (مقدار ویتامین حدود ۱۲.۵ میلی گرم به ازای هر کیلو گرم وزن فرد و مقدار NAC حدود ۸۵ میلی گرم به ازای هر کیلو گرم وزن فرد )سریعا بعد از آسیب عضلانی باعث افزلیش کوتاه مدت آسیب بافتی و فشار اکسیداتیو می شود .در بعضی تحقیقات گزارش می شود که ویتامین ث با آهن آزاد  واکنش پذیر است و مصرف ویتامین ث ونمک آهن باعث افزایش آسیب DNA در افراد سالم میشود.مطالعات دیگری هم نشان می دهد که ویتامین ث و NAC محافظ آنتی اکسیدانهای هستند که از فشار اکسیداتیو جلوگیری میکنند علاوه بر آن در بعضی تحقیقاتی که بر روی حیوان و انسان انجام شده نشان می دهد که مصرف  بلا فاصله ویتامین های آنتی اکسیدان محلول در آب بعد از تورم عضلانی که در اثر آزاد شدن آهن در بدن ایجاد میشود باعث کاهش قشار اکسیداتیو می شود زیرا هنگامی که عضله ای دچار التهاب و تورم می شود (بعد از تمرینات شدید ) آهن فرتین رها می شود ،ویتامین ث با تبدیل کردن آهن فرتین ۳ به فرتین ۲ می تواند اثر پرو اکسیدانی عمل کند این امکان وجود دارد که رهایی آهن بعد از تورم عضلانی و حضور ویتامین ث و NAC  باعث تولید HO و اسکوربیت می شود.

اگرچه مشخص شده که ویتامین ث یک ویتامین آنتی اکسیدانی است و برای بسیاری از بیماری ها مثل سرطان و تصلب شرایین و …. بسیار مفید است و به عنوان آنتی اکسیدان در انتقال فلزات مثل آهن نقش اساسی دارد اما در این مقاله  نشان می دهد که مصرف ویتامین ث همراه با NAC  بعد از تمرینات شدید اکسنتریک که باعث تورم و آسیب عضلانی می شود (که آن هم به خاطر آزاد شدن آهن در بدن است)  موجب افزایش فشار اکسیداتیو و آسیب سلولی می شود و استفاده طولانی مدت این دو مکمل باعث اثرات مضر در بدن می شود.

تاثیرویتامین ث همراه با روی بروی ریکاوری بعد از عمل

بسیاری از بیماران در بیمارستان ها از بعضی عفونت ها و تورم ها رنج می برند در این شرایط تغذیه نقش مهمی در بهبود آن دارد،بنابراین بسیاری از محققین در مورد غذاها و ویتامین های مختلفی تحقیق به عمل آورده اند از جمله یکی از این تحقیقات مربوط به تاثیر ویتامین ث و روی با هم بر روی ریکاوری است و به این نتیجه رسیده اند که مکمل روی به تنهایی در بالا بردن بهبود ریکاوری نقشی ندارد ولی این مکمل اگر همراه با ویتامین ث مصرف شود تاثیر مهمی در بهبود ریکاوری دارد و حتی ویتامین ث به تنهایی هم بر روی ریکاوری در بیماران کم خون تاثیر مثبت دارد .

تاثیر ویتامین ای بروی ریکاوری بعد از تمرینات مکرر استقامتی

در این تحقیق که به عمل آمد مشاهده شد که مکمل ویتامین ای تاثیری در کاهش آسیب غشایی و شار اکسیداتیو بعد از تمرینات اکسنتریک و کانسنتریک استقامتی مکرر نداشته ولی در بهبود ریکاوری موثر بوده ،با این مکانیسم :همانطور که می دانیم تمرینات شدید باعث تولید رادیکالهای آزاد در ماهیچه های اسکلتی می شود (و آن هم به خاطر افزایش MDA است و همچنین تمرینات شدید باعث پر اکسید شدن فیبرهای لیپیدی ماهیچه ها و غشای لیپیدی دیگر سلول های بافتی شده و آنه را دچار اختلال می کند ،این اختلال د رهموستاز سلولی د رضلات خسته و آسیب دیده که باعث افت عملکرد فرد می شود دیده شده .

پر اکسید شدن عضلات و غشای سلولی باعث می شود که سیستم دفاعی آنی اکسیدانی بدن دیگر قادر به مقابله با آنها نباشد بنابراین مصرف ویتامین های آنتی اکسیدانی مثل ویتامین ای باعث کاهش پر اکسید شدن فیبرها و عضلات لیپیدی می شود زیرا ویتامین ای محلول در چربی بوده و جمع شدن آن در غشای لایه فسفولیپیدی مانع از پراکسید شدن غشای سلولی می شود و این امر باعث کاهش آسیب غشایی در طول تمرینات زیر بیشینه مکرر استقامتی می شود و در نتیجه در بهبود ریکاوری هم نقش اساسی دارد و همچنین ملاحظه شد که ویتامین ای تاثیری در بهبود اجرای عملکرد شخص ندارد و فقط باعث میشود که ما ریکاوری سریعتری داشته باشیم ،اما در تحقیقات و مقاله های دیگر به این نتیجه رسیده اند که مصرف ۴۰۰ میلی گرم در روز تاثیری بر میزان MDA, SOD  ,CPr, ندارد و همچنین نقشی در اکسیداسیون چربی هم ندارد.البته این موضوعشاید بخاطر مصرف کم این ویتامین باشد .

ناگفته نماندکه این موضوع در در مقالات دیگر هم به اثبات رسیده و حتی نشان داده که آنتی اکسیدان ها مانع از پراکسید شدن بعد از تمرین نمی شود و حتی ممکن است ریکاوری را نیز به تاخیر بیندازد.

همانطور که میدانیم تمرینات با مدت طولانی و یا شدت نسبتا بالا باعث افزایش هورمن های استرس مثل کورتیزول و هورمون های التهاب زا مثل اینتر لوکین ۶ می شود و همچنین سبب آسیب بافت عضلانی و ایجاد خستگی و کاهش اجرای عملکرد می شود .

در این تحقیق  نشان می دهد که استفاده طولانی مدت از ترکیبات آنتی اکسیدانی موجب محافظت در برابر اکسیداسیون چربی و آسیب و ترم غضلانی در ورزشکاران خبره قایقرانی نمی شود بنابراین اصلا مصرف ترکیبات آنتی اکسیدانی به ورزشکاران نخبه ای که بخواهند آسیب عضلانی و تورم عضلانی را بعد از تمرینات شدید پایین بیاورند توصیه نمی شود درصورتی که تصور می کردیم استفاده مزمن ( طولانی مدت ) آتی اکسیدانی باعث بهبود ریکاوری و بهبود کوفتگی عضلانی می شود در حالی که اینطور نیست و حتی ممکن است باعث تاخیر در ریکاوری هم شود از طرفی ثابت شد که مصرف ویتامین ث باعث  کاهش میزان اکسیداسیون چربی و در نتیجه بهبود ریکاوری و ایجاد عملکرد می شود اما اگر تمرینات استقامتی شدید در گرما انجام شود که باعث بالا رفتن درجه حرارت بدن شده و در نتیجه تولید بیشتر رادیکال های آزاد در خون، فشار اکسیداتیو خیلی بالا تر می رود و آن هم بخاطر نقص کار در عملکرد آنتی اکسیدان بدن است (coombes 2002 ,gohil 1986) ویتامین ای دیگر نقشی در بهبود اجرای عملکرد و بهبود در ریکاوری ندارد شاید هم به خاطر این باشد که این افراد دارای ویتامین ای کافی در بدن هستند و نیازی به ویتامین ای اضافی ندارند و دیگر این مکمل نمی تواند کاری انجام دهد .حال در تحقیقات ملاحظه شده که مصرف ویتامین ای و ث با هم نقش موثری در بهبود ریکاوری داردبطور کلی همانطور که می دانیم  تمرینات ورزش مونجر به انقباضات عضلانب می شود که خود باعث ترشح اینتر لوکین ۶در بدن می شود ،اینتر لوکین ۶ یک عامل التهاب زاست و به خاطر این ترشح می شود که بدن دچار فشار اکسیداتیو شده ،در این تحقیق به ورزشکاران به میزان ۵۰۰ میلی گرم ویتامین ث و ای به مدت ۲۸ روز داده شد و سپس تمریناتی با شدت ۵۰% حداکثر توانشان اعمال کردند ،ملاحظه شد که ۸-iso-prostaglandin که شاخص اکسیداسیون چربی است در پاسخ با تمرین ترشح میشود در افرادی که مکمل ویتامین ای و ث مصرف کرده بودند بالا نرفته، و گزارش شد که رهایش اینتر لوکین ۶ بعد از ۳.۵ ساعت کمتر شده و همچنین ملاحظه شد که پروتیین واکنش پذیر c (که در اثر آسیب عضلانی ترشح می شود )و کورتیزول بالا نرفته پس می توان نتیجه گرفت که مصرف همزمان ویتامین ای و ث در کاهش رهایش اینترلوکین ۶ موثر است و در بهبود ریکاوری نقش دارد .

از طرفی تحقیقی از تاثیر ویتامین ای در موشهای جوان در طول تمرینات شدید صورت گرفت ،ملاحظه شد که MDA  کاهش و GHS بعد از تمرینات افزایش یافته درنتیجه میتوان گفت که ویتاین ای در کاهش فشار اکسیداتیو موثر بوده و در بهبود ریکاوری نقش داشته .

تاثیر آب میوه ها برروی ریکاوری :

تاثیر آب گیلاس بر روی ریکاوری بعد از دوی ماراتن

گیلاس سرشار از ویتامین ث و ترکیبات آنتی اکسیدانی است ،از این رو از ایجاد هر گونه آسیب توسط رادیکالهای آزاد پیشگیری می کند  و برای کارکرد منظم قلب ،روده ، معده بسیار مفید است محققین تاثیر آب گیلاس را بر روی ریکاوری بررسی کرده به این صورت که دو گروه انتخاب کردند ف به یک گروه به مدت ۵ روز قبل از دویدن ماراتن و ۲۸ ساعت بعد از تمرین آب گیلاس دادند و به یک گروه هم دارونما ،سپس شا خص هایی را اندازه گیری کردند از جمله میزان آسیب عضلانی (از طریق اندازه گیری مقدار کراتین کیناز و لاکتات دهیدروزناز) میزان التهاب عضلانی (از طریق اندازه گیری میزان اینترلوکین ۶ و پروتئین c واکنش پذیر )،ملاحظه شد که آن گروهی آب گیلاس مصرف کرده بودند ریکاوری خیلی سریعتری نسبت به گروه دارو نما داشتند .التهاب عضلانی کمتر از گروه دیگر بوده و وضعیت آنتی اکسیدانی (TAS) به مراتب بیشتر و فشار اکسیداتیو کمتر از گروه دارو نما بوده .

بنابراین در کل به این نتیجه می رسیم که آب گیلاس کمک زیادی در بهبود ریکاوری بعد از تمرینات شدید می کند و ان هم به خاطر این است که آب گیلاس باعث افزایش ظرفیت انتی اکسیدانی و کاهش التهاب عضلانی و افزایش اکسیداسیون چربی می شود > بطور کلی آسیب عضلان و التهاب عضلانی و فشار اکسیداتیو در اثر دویدن در مسافت های طولانی مثل دوهای نیمه ماراتن اتفاق می افتد . ویتامین های آنتی اکسیدانی باعث بهبود و ارتقاء دفاع در مقابل فشار اکسیداتیو در پاسخ به دوندگان است .

البته بسیاری از تحقیقات نمایانگر آن است که مکمل های آنتی اکسیدان تاثیری در بهبود آسیب عضلانی که از دویدن حاصل می شود ندارد(kikonen 1998 ,machefer (2007,kigsely 2005(   ).اگرچه بعضی مطالعات هم گزارش می دهند که اتفاقا مکمل ها  و ویتامین های آنتی اکسیدانی باعث کاهش آسیب عضلانی می شود .(Rokizki 1994 ,Ithoh 2000) .

گیلاس خاصیت  ضد التهابی  زیاد دارد و در سلامتی افراد بسیار تاثیر گذار است .  (Kelley   ۲۰۰۶-jacob 2003) و حتی در حیوانات هم اثر ضد درد و آنتی کارسینوژینک دارد . نتیجه می گیریم که مصرف آب گیلاس ۵ روز قبل از دویدن ماراتن و تا دو روز بعد از دویدن باعث بهبود و ارتقاء در  ریکاوری می شود و باعث افزایش ظرفیت آنتی اکسیدانی و کاهش اکسیداسیون چربی و اینترلوکین ۶ و پروتئین c واکنش پذیر و اسید اوریک می شود و بدن از التهاب و فشار اکسیداتیو که از دوهای طولانی مدت حاصل می شود محافظت می کند .

تاثیر ژل آلوورا بر آنزیم های آنتی اکسیدانی و آزو کسی متان که باعث ایجاد فشاراکسیداتیو می شود

ژل آلوورا حاوی ۹۹ تا ۹۹.۵ % آب با PH  ۴بقیه آن شامل ویتامین ها و مواد معدنی مفید است و از چندین سال مورد استفاده های پزشکی قرار گرفته و این ماده حتی نقش ضد حساسیت و آنتی anticlastogenic را هم دارد و همچنین گزارش شده که ژل آلوورا ماده موثری بر زخم معده و اثر ضد تورم و محافظ کبد و حاوی مواد درمانی در بیماری های عفونی است و از همه مهمتر ژل آلوورا  نقش آنتی اکسیدانی داشته و scavenger  رادیکال های آزاد در بدن نیز هست .

در آلوورا ویتامین های ث و ای فراوان وجود دارد ،بنابراین این ماده تاثیر مهمی در کاهش فشار اکسیداتیو بعد از تمرینات  استقامتی دارد و همچنین الکل موجود در ژل آلوورا تاثیر زیادی بر آزوکسی متان دارد که خود باعث فشار اکسیداتو و حالت مسمومیت در بدن و همچنین ثابت شده که بدن را در برابر افزایش پراکسید لیپیدی محافظت می کند و در بهبود ریکاوری نقش موثر دارد .

تاثیر (u-xos) برروی برروی ریکاوری افرادی که دچار کم خونی هستند :

کمبود آهن یکی از مهمترین شکل های سوء تغذیه است در این تحقیق گزارش شده است که ( u-xos) می تواند در بهبود ریکاوری از طریق ارتقائ دادن به میزان سرم آهن در خون افرادی که دچار کم خونی هستند نقش داشته باشد .

( u-xos) یک نوع اولیو ساکاریدی است که اثر مهاری و بر فشار هایی که باعث التهاب شکمی – معده ای می شود دارد و همچنین اثر بسیار خوبی در بهبود سرم خون از کم خونی دارد و در نتیجه در بهبود ریکاوری نقش بسزایی دارد البته نا گفته نماند که این ماده اگر همراه با کربوهیدرات مصرف شود تاثیر بهتری دارد .

تاثیر شیر شکلات وشیر کم چرب بر روی ریکاوری بعد از تمرینات

بطور کلی ما بر این موضوع واقف هستیم که اجرای عملکرد استقامتی باعث تخلیه ذخائر گلیکوزن می شود  که این امر باعث کاهش عملکد یا اجرای شخص می شود برای همین ذخائر گلیکوزن باید ظرف مدت ۳۰ تا ۱ ساعت به وسیله مصرف کربوهیدرات تامین شود فو اگرچه این موضوع به تاخیر بیفتد (بعد از ۲ ساعت )تامین ذخائر به نصف تقلیل می یابد حال اگر رژیم پروتئین را هم به کربوهیدات اضافه کنیم این موضوع باعث سرعت بیشتر تامین ذخائر گلیکوژن و بهبود اجرای عملکرد می شود .

شیر کاکائوکه اخیرا به عنوان نوشابه ریکاوری از آن یاد می کنند شامل کربوهیدرات و پروتئین و چربی است که باعث بهبود ریکاوری و تامین ذخائر گلیکوزن بعد ارز تمرین می شود و حتی باعث بهبود اوج گشتاور و عملکردشخص در تمرینات بعدی می شود و باعث کاهش بیشتر کراتین کیناز پلاسما و کوفتگی عضلانی نسبت به مصرف کربوهیدرات به تنهایی است و همچنین تحقیقات گزارش می دهد که حبوبات هم که مملو از ویتامین ها هستند به اندازه نوشیدنی های ورزشی در ریکاوری بعد از ورزش موثر است .

حال به تاثیر مکمل پروتیئین و کربو هیدرات هم می پردازیم :

در بسیاری از تحقیقات به این نتیجه رسیدهاند که مکمل های پروتئین و کربوهیدرات کمک مهمی در بهبود ریکاوری و کوفتگی عضلانی ندارداما در بسیاری دیگر از مطالعات به نتیجه عکس رسیده اند (champan 2006-paschalis 2005-vincony 1997) البته این همه  تناقض در مطالعات مختلف شاید بخاطر این باشد که مقدار مصرف این مکمل ها و نوع تمرینات با هم متفاوت بوده است و در نتیجه به پاسخ های متفاوتی هم رسیده اند.

همچنین تحقیقاتی در مورد مصرف گلوتامین و کربو هیدرات به عمل امده است که به قرار زیر است :

تمرینات استقامتی موجب افزایش آمونیاک بدن می شود و این افزایش ایجاد خستگی در بدن می کند ،تحقیقات نشان می دهد که خوردن گلوتامین همراه با کربوهیدرات باعث ۱۵%کاهش در میزان آمونیاک و پس از ۶۰ دقیقه ورزش این تاثیر تا ۳۰% اضافه می گردد و در نتیجه کمک بزرگی در ریکاوری شخص به عمل می آورد.

جمع بندی :اگرچه تحقیقات بسیاری در مورد تاثیرات ویتامین ها بر روی ریکاوری انجام شده وبه نتایج مختلفی دست یافته اند، اما می توان گفت که ویتامین های آنتی اکسیدانی محلول در چربی و آب بیشترین اثر را در ریکاوری داشته و مصرف طبیعی این ویتامین ها به مراتب موثرتر از روش مصرف مصنوعی بوده و همچنین ویتامین های که خاصیت ضد التهابی و ترمیمی دارند در ریکاوری هم نقش بسزایی دارند چرا که  دوره ریکاوری یعنی زمانی که بدن باید دوباره بافتهای آسیب دیده و کوفته را ترمیم کند تا بتواند در تمرینات بعد اجرای بهتری داشته باشد ،بنابراین این ویتامینهای ضد التهابی و ترمیمی در بهبود التهابات و آسیبهای عضلانی تاثیر فراوانی دارند.

البته ناگفته نماند که تاثیر این ویتامین ها به  دوز (میزان مصرف) ، نوع تمرین ، شدت تمرین و زمان تمرین و زمان مصرف، متفاوت است و کاملا به این متغییر ها وابسته است تا بتواند بیشترین اثر را داشته باشند.

شهاب الدین سفال منش

مدرس رسمی فوتسال کنفدراسیون فوتبال آسیا(afc)