اثر مصرف الکترولیتها بر ریکاوری پس از ورزش

به گزارش پایگاه خبری فوتسال ایران، شهاب سفال منش بعد از مطالعه بیش از ۳۰ مقاله بین المللی، مطلب زیر را در زمینه ریکاوری برای این هفته آماده کرده است که می توانید مشروح آن را در ادامه مطالعه کنید:

آب ۶۰% وزن یک انسان بالغ را تشکیل میدهد و یکی از مهمترین نقل و انتقال دهنده موادمغذی  در بدن است و نقش مهمی در متابولیک دارد .

مایعات در بدن انسان به دو گروه تقسیم می شوند:مایع خارج سلولی (پلاسما و مایع میان بافتی) و مایع داخل سلولی.۲۸ لیتر از اب بدن را مایع داخل سلولی ،۱۱ لیتر مایع میان بافتی و حدود ۳ لیتر در پلاسما موجود می باشد.تعادل مایعات بدن توسط سیستمهای متعددی از جمله سیستم محرک حجم خون در گردش،اسموریسپتورهای هیپوتالاموس و بارورسپتورهای قلب و عروق خونی و هورمونهای مختلفی مثل سیستم هورمون رنین – الدسترون-آنژیوتانسین که غلظت سدیم و وازوپرسین که حجم ادرار را کنترل میکند ،حفظ میشود.

زمانیکه فعالیت یک عضله افزایش پیدا میکند توده عضلانی بیشتری فعال شده ، نیازهای متابولیکی بیشتر شده ، گرمای تولیدی افزایش پیدا میکند و افزایش گردش خون در عضلات و قسمتهای سطحی بدن افزایش میابد درحالیکه کاهش خون در ناحیه شکمی(ورید پورت و کبد) مشاهده میشود و میزان عرق بدن برای کاهش گرمای ایجاد شده از طریق تبخیر افزایش پیدامیکند بنابراین عرق زیاد باعث کاهش اب بدن میشود. بدن انسان آب را در خود ذخیره نمیکند( به جز مقدار کمی در عضلات برای متابولیسم گلیکوژ‍ن).  دفع غیر محسوس آب از طریق تبخیر از راه عرق و تنفس با افزایش شدت فعالیت بدنی افزاش میابد. میزان دفع عرق بستگی به فاکتورهای مختلف نظیر درجه حرارت هوا، رطوبت هوا ،سرعت باد،درجه آمادگی جسمانی فرد،شدت تمرین و نوع لباس هر ورزش خاص است.میزان عرق میتواند به ۳ لیتر در ساعت هم برسدالبته خصوصیات فردی در ایجاد مختصری تفاوت بی تأثیر نیستند. اگر در طی فعالیت بدنی کم ابی رخ بدهد پیامدهایی همچون کاهش پلاسما و حجم ضربه ای ، افزایش برونده قلبی( در پاسخ به کاهش حجم ضربه ای) ، افزایش گرمای مرکزی بدن و بروز خستگی دارد.افزایش کاهش حجم پلاسما  باعث برهم خوردن تعادل یونی محیط داخل و خارج سلولی خواهد شد.متابولیسم سوبسترا در نتیجه کاهش آب بدن در خلال ورزش تغییر می یابد. به طوری که گلیکوژنولیز و اتکا بیشتر بر متابولیسم بی هوازی گلوکز قابل مشاهده است.

 تحقیقات نشان داده است که کم ابی بدن و افزایش گرمای بدن رابطه مستقیمی با افزایش خستگی دارد. در محیط گرم و مرطوب که میزان تعریق زیاد است کاهش اب بدن زودتر از تخلیه ذخایر کربوهیدراتی باعث کاهش عملکرد میشود.(۳)مناسبترین شاخص برای سنجش اب از دست رفته بدن میزان کاهش وزن بدن پس از ورزش است.از دست دادن اب بدن به میزان ۱% تا ۲% وزن بدن باعث ایجاد تأثیرات منفی بر مکانیسمهای فیزیولوژیک  و ایجاد گرمای بیش از حد در بدن میگردد  در هنگام تعریق بدن علاوه بر آب الکترولیت و مواد دیگری هم دفع میکند.

اهمیت الکترولیتها

الکترولیتها ۳ کار عمده در بدن انجام می دهند:

۱-       تعادل مایعات بدن و حفظ حجم خون

۲-       تسهیل جذب مایعات

۳-       ایجاد ایمپالسها که سلولها را قادر میسازد پیامهایی به مغز و عضلات برساند.

سدیم بیشترین الکترولیتی است که در عرق بدن از دست می دهد.پتاسیم ،کلسیم و منیزیم نیز با مقادیر کمتری از عرق دفع میگردد.

سدیم:

سدیم مهمترین الکترولیت مایع داخل سلولی است. از دست دادن میزان زیاد سدیم از طریق عرق باعث افت عملکرد ورزشی، ایجاد کرامپ های عضلانی و گرما زدگی میشود.در ورزشهای طولانی مدت خصوصأ در اب و هوای گرم و مرطوب میزان از دست دادن سدیم میتواند به ۳.۵ گرم در ساعت نیز برسد.

از دست رفتن سدیم و کمبود آن در بدن باعث ایجاد هیپوناترمی میشود، هایپوناترمی ممکن است باعث ایجاد تورم در اعضای حیاتی بدن مثل مغز و ریه ها شود.. ورزشکاران استقامتی خصوصأ دوندگان بیشتر از سایرین در معرض ابتلا به هایپوناترمی هستند

عواملی که موجب هایپو ناترمی می گردد:

۱-           ورزش طولانی مدت در هوای گرم

۲-           تعریق زیاد

۳-           جایگزین نکردن سدیم.

پتاسیم:

پتاسیم نقش مهمی را در نقل و انتقال گلوکز به داخل سلول بازی میکند. از علائم کمبود پتاسیم میتوان به حالت تهوع ، رفلکسهای کند، استفراغ،کرامپ عضلانی ، ضعف عضلات و افزایش ضربان قلب اشاره کرد.

کمبود پتاسیم در محیط خارج سلولی باعث ایجاد هایپر پلاریزه شدن غشای سلول در هنگام استراحت میشود.

اهمیت ریکاوری:

هر چیزی که ورزشکار بعد از ورزش مصرف کند تأثیر مستقیمی بر عملکرد او در دوره بعدی ورزش خواهد داشت.

برای دستیابی به ریکاوری مطلوب باید سه عامل مهم تغذیه ای را در نظر گرفت:

۱-     بازسازی ذخیره گلیکو‍ژن کبد و عضله

۲-      جایگزینی مایعات و ااکترولیتهای از دست رفته بدن در اثر تعرق

۳-      بازسازی زیانهایی که در اثر استرس های کاتابولیک اتفاق افتاده است.

اهمیت الکترولیتها در ریکاوری پس از ورزش

امروزه ثابت شده است که عدم جایگزین کردن مقدار اب و الکترولیتهای از دست رفته در ورزش  عواقب زیانباری بر عملکرد ورزشی و سلامتی ورزشکاران دارد.میزان محلول آبگیری مجدد و ترکیبات ان برای ایجاد و حفظ هومئوستاز بدن بسیار مهم است سدیم مهمترین الکترولیتی است که باید در نوشیدنیهای پس از ورزش لحاظ شود.

محلولهای آبگیری مجدد

هدف از ابگیری مجدد در ریکاوری بازگرداندن اب و سدیم از دست رفته بدن است . تاکنون سدیم بعنوان مهمترین الکترولیت در ریکاوری بعد از ورزش شناخته شده است.دو عامل مهم که در آبگیری مجدد باید مورد توجه قرار گیرد میزان مایعات و میزان محتویات ان است اب خالص نوشیدنی مناسبی برای ریکاوری بعد از ورزش نیست مخصوصأ در مواقعی که احتیاج به ریکاوری سریعتر باشد .

تحقیقات پیشین ثابت کرده است که استفاده از اب خالص کمکی در نگهداری آب بدن و کم کردن میزان ادرار در بازه های زمانی کوتاه مدت نمی کند. محققان همچنین دریافتند که استفاده از آب خالص انهم به مقدار زیاد پس از ورزش باعث کاهش اسمولالیته پلاسما و میزان سدیم میشود که خود موجب بروز هایپوناترمی می گردد. انتخاب نوشیدنی مناسب ورزشی براساس شرایط خاص هر ورزش و تفاوتهای فردی ورزشکاران مختلف متفاوت است.

 مصرف محلولهای ابگیری مجدد مناسب که شامل اب ،الکترولیتها ،کربوهیدرات و ریز مغذیها باشد میتواند بدن را در حفظ هموستاز یاری دهد  . نوشیدنی‌های دیگری که به طور متداول مصرف می‌شوند کافئین و الکل ‌می‌باشند. این دو  مدر می‌باشند و از تلاش‌های آب رسانی ممانعت بعمل می آورند. الکل تراوش وازوپرسین را متوقف می‌کند و تولید ادرار را علی رغم کمبود آب بدن افزایش می دهد. کافئین حتی در مقدارهای موجود در نوشابه‌ها یک مدر است و می‌تواند تلاش های آب رسانی را بوسیله افزایش خروجی ادراری از بین ببرد. .

 به منظور رسیدن به حداکثر ریکاوری و کاهش لطماتی که کمبود اب بر بدن خواهد داشت میزان اب مصرفی در ریکاوری باید بیشتر از میزان از دست رفته در دوره فعالیت بدنی باشد

در تحقیقاتی که Susan M. Shirreffs و همکارانش بر روی تأثیرات شیر بعنوان محلول ابگیری پس از ورزش انجام دادند به نتایج قابل توجهی دست یافتند.انها دریافتند که مصرف شیر همراه با سدیم اضافی  پس از فعالیتهای ورزشی میزان ادرار را کم کرده و ورزشکاران را زودتر به حد مطلوب می رساند.در جدول زیر نوشیدنیها و میزان ادرار قابل مشاهده است.

در تحقیقی کهPeter G Snell1, Robert Ward2, و همکارانش در سال ۲۰۱۰ بر روی نوشیدنی های ورزشی موجود در بازار انجام دادند به نتایج قابل توجهی دست پیدا کردند. انها دریافتند که استفاده از نوشیدنیهای ورزشی که علاوه بر کربوهیدرات والکترولیتها شامل مواد دیگری همچون آمینو اسیدها  ،و ویتامینها هستند تأثیرات مثبت تری بر عملکرد ورزشی خواهند داشت. در جدول ذیل انواع نوشیدنیهای ورزشی موجود در بازار و ترکیبات انها نشان داده شده است.

در نمودار زیر عملکرد استقامتی ورزشکاران و نوشیدنیهای ورزشی نشان داده شده است.

نوشیدنی های ورزشی مطلوب و ریکاوری پس از ورزش

یکی از مهمترین فاکتورهایی که در ریکاوری و ابگیری مجدد باید در نظر گرفته شود میزان آب از دست رفته بدن در طول ورزش و زمان پیش رو برای دوره بعدی تمرین و فرصت ریکاوری است.پیشنهاد میشود میزان مایعات جایگزین پس از ورزش ۲۴-۱۲ اونس به ازای هر پوند وزن کم شده  و یا به میزان ۱۵۰% اب از دست رفته بدن باشد.با توجه به اخرین تحقیقاتی که بر روی نوشیدنیهای ورزشی انجام شده است محققان به این نتیجه رسیدند که استفاده از نوشیدنیهای حاوی قندهایی مانند فروکتوز و مالتودکسترین و الکترولیتها خصوصأ سدیم و آمینو اسیدهای ضروری در بهبود عملکرد ورزشی بسیار مهم هستند. تحقیقات نشان میدهد که میزان غلظت سدیم نوشیدنیها از میزان اسمولالیته ان برای افزایش حجم پلاسما در مراحل دهیدراسیون از اهمیت بیشتری برخوردار است . اگر سطوح گلوکز و اسمولاریته محلول خیلی زیاد نباشد، جذب آب از طریق داروهای اسمزی افزایش می‌یابدبرای بیشینه سازی سرعت جذب آب نوشیدنی باید محتوای گلوکز یا کربوهیدرات‌های محتوای گلوکز(مالتوز و مالتودکسترین) در حدود ۳ تا %۵ وزن حجم آن باشد. استفاده از نوشیدنی های ورزشی حاوی ۴۰ تا۵۰ میلی مول سدیم مخصوصأ در ورزشکاران استقامتی و شرایط اب و هوایی گرم به کاهش ادرار و نگهداری اب در بدن کمک میکند. پژوهشگران دریافته اند که استفاده از نوشیدنیهایی که حاوی مقادیر زیادی کربوهیدرات هستند مشکلاتی مانند تأخیر در تخلیه معده،کاهش جذب آب ایجاد میکننددمای مناسب برای نوشیدنیهای ورزشی ۵۹ تا ۷۲ درجه فارنهایت است.

طعم مناسب نوشیدنی ورزشی در ترغیب ورزشکار برای نوشیدن بیشتر بسیار موثر است.

همچنین جدول ها و نمودارهای مربوط به مطلب فوق را می توانید در فایل زیر مشاهده کنید:

اثر مصرف الکترولیتها بر ریکاوری پس از ورزش

شهاب الدین سفال منش

مدرس رسمی فوتسال کنفدراسیون فوتبال آسیا (AFC)